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不翻墙访问谷歌的几种替代方法

一、使用Google的技术

这些都是一些具有实力的国外公司提供的,理论上只要这些网站不被墙,都可以稳定长久的使用。

1、AOL Search:http://www.aolsearch.com/(著名的AOL提供的,可长期持有)
2、WOW:http://www.wow.com/(也是AOL的,域名更短,输入更方便)
3、DisConnect Search:https://search.disconnect.me/(可以保护用户隐私,因斯诺登事件而走红,像是一个无痕搜索代理,用户可以在上面选择使用谷歌、Bing和Yahoo等)

二、反向代理Google

反向代理的网站一般是由个人或组织提供的,很难保证一直有效,但在使用速度上,可能会有些优势。当然,其中也不乏一些稳定的使用,如谷粉搜搜,建议大家斟酌使用。

1、谷粉搜搜:http://www.gfsoso.net/(谷歌学术可用)
2、Glgoo搜索:http://www.glgoo.com/(谷歌学术可用)
3、翻墙谷歌:http://www.fqgoogle.com/ (谷歌学术可用)
4、问路:https://g.wen.lu/(谷歌学术可用,著名的问路,wen.lu的github开源,让Google无处不在)
5、斜路:https://xie.lu/(谷歌学术可用,由wen.lu的开源而驱动)
6、南搜:http://nan.so/
7、谷歌搜:http://www.gugesou.com/
8、GoogleForChina:http://www.googleforchina.com
9、Randomk:http://gl.randomk.org/
10、GGNCR:https://www.ggncr.com/
11、TTLSA:https://g.ttlsa.com/
12、谷壳:http://www.googke.me/(界面和Google稍有差别,特色是有搜索影视资源的BT磁力种子界面)
13、Google搜索镜像:http://www.xiexingwen.com/
14、GoToSearch:https://www.gotosearch.info/(侧边栏有广告)

三、第三类搜索

下面两个网站的风格是一样的,不知道是不是同一个团队做出来的,搜索出来的结果既不同于Google,也不同于百度,不过,速度都不错。其中搜索岛号称是一个全新的互联网搜索引擎,以最优化的方式整合互联网最优秀资源而建立的一个综合性搜索网站;全搜索则是:兼容并包,注重细节,我们更懂用户。

1、搜索岛:http://www.sousuodao.com/
2、全搜索:http://www.quanss.com/

补充一点,对于这两个网站,输入关键词,进入搜索界面后,点击左侧的“展开”,下面有个“谷歌”,点击后就会跳转到一个Google IP地址上进行搜索。

专为为打印机而不是屏幕设计的CSS样式

大多数Web设计师对打印控制还不是很熟悉,他们往往更迷恋像素,而不是打印机。在现实世界中,很多人依赖从网站上打印网页来参考: 在这个数字时代, 在一些特殊的场合,很多人手中还会拿着纸张。
Web开发人员可以采取一些措施来弥补打印机和液晶屏之间的差距.

为打印机而不是屏幕设计的样式

/* 样式将只应用于打印 */
@media print {

}

注* 也可通单独的CSS文件, 设置link的 media="print" 属性来指定此样式专用于打印

<link type="text/css" rel="stylesheet" href="css/print.css" media="print">

为您的网站重塑整个CSS是没有必要的,整体而言,由打印继承默认样;仅对不同的需要加以限定。为了节省打印时的碳粉,大多数浏览器会自动反转颜色。为了达到最佳效果,应使色彩变化明显:

/*白纸黑字*/
@media print {
   body {
      color: #000;
      background: #fff;
   }
}

我们不是在创建整个网页的截图,只是为了展现一个设计良好,可读性强的网站:

/*去除背景图片, 节约笔墨 */

h1 {
   color: #fff;
   background: url(banner.jpg);
}

@media print {
   h1 {
      color: #000;
      background: none;
   }

   nav, aside {
      display: none;
   }
}

为了使打印机更具效率,应只显示主体内容,去除页眉页脚导航栏

@media print {
   h1 {
      color: #000;
      background: none;
   }

   nav, aside {
      display: none;
   }

   body, article {
      width: 100%;
      margin: 0;
      padding: 0;
   }

   @page {
      margin: 2cm;
   }
}

链接的处理

在打印机上链接是看不到的,应对超链接进行扩展

/*在超链接后面添加带<http://XXX>的完整地址*/
@media print {
   article a {
      font-weight: bolder;
      text-decoration: none;
   }

   article a[href^=http]:after {
      content:" <" attr(href) "> ";
   }
}

显示效果可能是这样的
链接的处理 显示效果

控制打印设置选项

该@page规则允许您指定页面的各个方面。例如,你将要指定页面的尺寸。页边 距,页眉页脚等都是非常重要的。[很多浏览器均己支持]

@PAGE规则纸张大小设置

通过下面这条CSS您可以设置纸张大小,5.5英寸宽,8.5英寸高.

@page {
  size: 5.5in 8.5in;
}

你还可以通过别名控制纸张大小,如"A4"或“legal.”

@page {
  size: A4;
}

你还可以控制打印方向, portrait: 纵向打印地, landscape: 横向

@page {
  size: A4 landscape;
}

PAGE模型 The Page Model

在分页媒体格式模型中,文档被转移到一个或多个页面框。该页框是映射到一个矩形平面。这大致类似于css盒子模型。

注* 支持浏览器较少

PAGE模型 The Page Model

@page { width: 50em; }

PAGE边距模型  Page-Margin Boxes

在进一步讨论之前,我们应该了解的页面的盒子模型,因为它的行为跟如何在屏幕上的工作有些不同。
页面模型定义了页面区域,然后划分了16个周边缘盒。可以控制页区域的大小和页区域的边缘和页面本身的端部之间的余量的尺寸。

PAGE边距模型  Page-Margin Boxes

左右页边距

@page :left {
  margin-left: 30cm;
}

@page :right {
  margin-left: 4cm;
}

下面的CSS将在底部左边显示标题,在右下角的网页计数器,并在右上角显示一章的标题。

@page:right{ 
  @bottom-left {
    margin: 10pt 0 30pt 0;
    border-top: .25pt solid #666;
    content: "Our Cats";
    font-size: 9pt;
    color: #333;
  }

  @bottom-right { 
    margin: 10pt 0 30pt 0;
    border-top: .25pt solid #666;
    content: counter(page);
    font-size: 9pt;
  }

  @top-right {
    content:  string(doctitle);
    margin: 30pt 0 10pt 0;
    font-size: 9pt;
    color: #333;
  }
}

显示效果如下:
显示效果

:此文整理自:Tips And Tricks For Print Style Sheets 和 Designing For Print With CSS 和 css3 page 规范


以上!
来源

断舍离:通向自由的26个丢弃

断舍离》在今年出简体版了,作者山下英子,是个杂物管理咨询师。她在书中提到目前为止大部分的整理术,特别是收纳术,都是在物品数量不减少的基础上,花费大量的时间、空间、劳力、精力来整理。而“断舍离”是从根本上反思自己与物品的关系,对物品进行简化、取舍,为人们省出整理的时间、空间、劳力和精力。山下英子将瑜伽中的行法哲学“断行、舍行、离行”——这种放弃心中执念的理念提炼成“断舍离”,运用到日常生活整理整顿、人际关系、思考等各个方面。

这本书中的特点在于:断舍离的主角并不是物品,而是自己,而时间轴永远都是现在。选择物品的窍门,不是“能不能用”,而是“我要不要用”,这一点必须铭刻在心。

“断舍离”是指:

断 = 不买、不收取不需要的东西

舍 = 处理掉堆放在家里没用的东西

离 = 舍弃对物质的迷恋,让自己处于宽敞舒适,自由自在的空间。

到底应该怎样抛弃执念,让人生变得从此清爽呢?也许以下这份名为“通向自由的26个丢弃”的清单可以帮助到你!


阶段1——物质和金钱

1、丢掉视线里的“噪音”。Simple and Creative Life不要允许微小的视线阻挡物存在。

2、丢掉现在不用的东西。Beauty of Nothing与物品告别,也是同过去的自己告别。

3、丢掉“储存”的概念。Going Minimum以利用“外部仓库”的方式思考。

4、丢掉舍不得拿出来的习惯。Pay Forward把东西让给更加需要的人。

5、丢掉零线包A Little Makes a Big Loss比起下定决心的大额消费,不知不觉中的小额消费更可怕

6、丢掉冲动购物。Listen to Your Soul只买从心底喜欢的东西。

7、丢掉说“随便”的坏习惯You are What You Buy不是要节约,而是要选择。

8、丢掉附属品。Natural Beauty比起去选择,不如惯用标准装备。

9、丢掉“提高生活水平”的想法。Minimum Life Cost从金钱中解放感性的自由。

10、丢掉服装的选项。Find Your Best Fit定好自己的“基本装扮”。

阶段2——工作方式

11、丢掉不擅长的工作。Make Your Creative Time在擅长工作中寻找创造力。

12、丢掉多重任务的思考方式。Focus On正如点茶一样,要专注于眼前的事情。

13、丢掉过度的自信。Look at Yourself高估自己的人里面没有成功者。

14、丢掉To Do。Inner Quest那些“要做的事”真的是“自己应该做的事”吗?

15、丢掉对多数意见的服从。Sing for One认为可行就坚决支持。

16、丢掉定时。Your Own Pace不要去迎合周围的安排。

17、丢掉指南。No Change, No Future束缚自己的并不是别人,而是自己。

18、丢掉老地图。Trust Your Instinct坚信自己的感觉。

19、丢掉拖延的想法。Now is the Chance消沉和恐惧是理所当然的事情。

20、丢掉平衡感。Be a Specialist不要期望成为一个全能的人。

阶段3——自身保养

21、丢掉熬夜。Rise and Shine一日之计在于晨。

22、丢掉“低质量睡眠”。Be Hungry and Rest创造完美的睡眠环境。

23、丢掉饱腹。A Hungry Dog Hunts Bests没有人能应付得了“吃多了”。

24、丢掉别人的意见。Be Yourself一个人走出森林。

25、丢掉污秽的语言。You are What You Say丢掉语言,一直走到精疲力竭。

26、丢掉“为了学习而学习”。Studying is Just a Tool使人心情沉重的学习毫无意义。

不持有的生活会有7种生活习惯:

无独有偶,与山下英子有着相似理念的金子由纪子,主张通过“拥有少量的有用的、有品位的东西,过简洁而快乐的生活”。在她的著作《不持有的生活》里,提供了另外一些能够有效帮助你高效、简洁生活的见解。

  1. 不拿。免费得到的东西,很少被人珍惜,因此往往囤积不用。“不持有”的第一步就是“不拿”,不拿免费塑料袋,以自备购物袋来代替;免费发送又用不到的赠品,也要坚持完全不拿的态度。

  2. 不买。冲动购物感觉痛快,但买完东西感到后悔的状况也不少,因此只要是“没买也无所谓”的东西,就坚持不买,让物品登堂入室的门槛变高,这样家中就只会出现真正喜欢、真正必要的东西。

  3. 不储存。不囤积保鲜膜和卫生纸这类消耗品,也许大减价时买了一堆,像占了便宜,却容易造成使用上的浪费。一旦停止囤积,使用时就会更谨慎,并且想出各种生活小妙招,例如以密闭容器代替保鲜膜、纱布代替卫生纸,自然能降低消耗品的使用率,换来神清气爽的好生活。

  4. 丢弃。养成丢弃的习惯,杂志或小册子超过一定数量,就丢掉;没在使用的漂亮糕饼盒子、过期的食物和调味料,也丢掉。并且确实执行丢弃前的准备工作,例如用美观的袋子,作为垃圾分类的容器,让丢弃这件事,变得轻松愉快。

  5. 替代。添购一样物品前,先想想家里是否有其他东西可替代?例如一年可能只用到一次的漏斗,就用现有的塑料板卷成漏斗状来代替,如此就能避免多持有一个东西;活用现有物品,不是为了弥补贫困,而是为了创造丰足。

  6. 借用。不常用的东西,可以借用或租用,和其他人一起使用更多物品,每个家庭或许就会减少囤积少用物品的情况,避免压迫居住空间,减少无谓的浪费。

  7. 没有也无所谓。购物前,务必自问:这个真的是必要的吗?

也许能得到“没有也无所谓”的答案;生活中这种东西,应该很多。

  1. 带购物袋出门,拒绝塑胶袋

  2. 回家马上确认信箱,不要的文件即归为资源垃圾

  3. 减少购买需拆封或只需要微波烹调的食物

  4. 比起买“因为便宜大量购买”,选择“虽然贵但很喜欢”的物品,并慎重的使用

  5. 不拿免费的物品

  6. 购物时带着事先列好的清单同行

  7. 即使没有变化,也只穿之子喜欢的衣服

  8. 用家里现有,自己喜欢的餐具吃饭

  9. 早三十分钟起床

  10. 早上一起床就打开窗户,呼吸新鲜空气

  11. 我们以一些通用的建议为开头然后再把它们分解(还包括对一切事物的总结):

  12. 尽量要吃早餐

  13. 尽量在早上洗衣服

  14. 丢弃垃圾袋之前将其缩小,减小体积

  15. 四楼以下,尽量爬楼梯

  16. 说谢谢的时候,看着对方双眼并微笑

  17. 注意保持良好姿势

  18. 自觉急躁,焦虑的话,做深呼吸

  19. 每天一定看天空一次

  20. 减少吃便利商店的便当和超市里现有的熟食

  21. 不要边吃饭边看什么或读书

  22. 回到家,鞋子脱掉后放好

  23. 回到家,包包和外衣放在固定的地方

  24. 衣服暂放的时候,一定要折好

  25. 要暂放东西时,一定要整理好

  26. 晚餐尽量自己做

  27. 一天五分钟(一分钟亦可),闭目静坐

  28. 尽量在一天之内整理完晒开的义务

  29. 只在预订的时间看电视

  30. 只在预订的时间上网

  31. 垃圾在夜里整理完毕

  32. 睡觉前,确认手机和数码相机是否已充电

  33. 睡觉前,将报纸放到柜子里

  34. 睡觉前,餐桌要收拾干净

  35. 睡觉前,地板要收拾干净

  36. 睡觉前,水槽里待洗的碗盘要清理干净

  37. 睡觉前,事先做好明日外出的准备

  38. 每天一定写日记,一行也可以

  39. 每天用吸尘器打扫家里

  40. 每三天擦一次地板和家具

  41. 自己选择并整理毛巾和肥皂

  42. 疲劳的夜晚,点燃蜡烛

  43. 疲劳的夜晚,点燃焚香

  44. 疲劳不堪时,看悲伤的电影痛哭一场

  45. 洗发精和面纸,换成自己选择的配方

  46. 两个月办一次家庭聚会

  47. 欣赏美术馆或者饭店休息室等美轮美奂的地方

  48. 家里的物品,尽可能选统一的颜色

  49. 家里的物品,尽可能选择没有花色或者花样的

  50. 家里的物品尽可能选择能叠放,能大小套在一起及可多次使用的

  51. 买物品时,以要使用10年以上为前提

  52. 尽可能不申请会员卡。


以上!
转载自:断舍离:通向自由的26个丢弃

如何科学的睡觉以及补觉

目录

  1. 总结

  2. 睡觉的生理学过程

  3. 睡多久足够?

  4. 什么人白天会困?

  5. 如何保持早起 / 保持日出而作日落而息的状态

  6. 白天怎么打盹

正文

1. 总结

(1)如何科学地睡觉:

关灯、关手机滚上床盖好被子老实睡觉。如果想玩手机,就开灯玩爽了之后关灯关手机。
舌下含褪黑素可以辅助迅速进入睡眠,适合倒时差和轻度失眠;如需长期服用请遵医嘱。
早上闹钟响后第一件事是拉开窗帘,让自己处于一个光亮的环境中,这样可以迅速清醒。

(2)一些误区:

脑电波需要带上电极才能监测,手机上那些睡眠 APP 是没有这个功能的;
手机上各种睡眠监视 APP 一般原理是内置某种睡眠模式,传感器检测身体震动与内置的睡眠模式相匹配进行相应的修正得到你的睡眠模式,可靠性不高,其中的睡眠质量等结果只可参考,并不科学;
目前没有实验证据支持听到特定频段的声音可以促进人脑工作于 Alpha 波段,所以很多“睡眠音乐”起到的只是放松和安慰剂作用;

(3)如何科学地午睡:

保持睡觉环境尽量安静(耳塞),黑暗(眼罩),凉爽;
从躺下到起床不要超过 30 分钟,白天不要在床以外的地方睡觉;
有计划地午睡:在一个相对固定的时间,相对固定的地点(床上)睡觉;
心理上不要觉得内疚,不要想着还有什么工作没做完,睡觉就是睡觉,醒了之后效率会更高;
可以喝完咖啡马上睡觉,这样等咖啡效果上来的时候你就会自动醒过来;

(4)可以帮助睡眠的药物:(※※所有药物务必在医生指导下服用!部分药物过量可能致死)

  • 脂肪:睡前少量服用高热量食物可以助睡;

  • 镁:可以通过苹果酸盐 / 柠檬酸盐 / 天冬氨酸盐等各种形式的盐补充,正常人每天需要 400mg Mg,不可过量;

  • 钾:和镁协同作用,可以帮助大多数人抑制睡眠时的腿痉挛,帮助达成更好的睡眠效果。过量摄入影响心脏;

  • L 茶氨酸:胶囊形式服用可以帮助舒缓情绪,放松身体,睡前服用;

  • GABA:GABA 可以有效帮助大脑关闭唤醒系统,从而更快更好地进入睡眠;

  • 鸟氨酸:可以帮助去除人体内脏中过量的氨,帮助人体放松;

  • L 色氨酸:配合 GABA 使用可以达到更强的效果;

  • γ- 羟丁酸(GHB):在部分酒和肉中存在,无成瘾性,单次大量摄入可以提高生长激素水平,产生睡意;
    褪黑素:说过了。

(5)Fun Facts

影响人体自身生物钟的有两种因素:褪黑素和环境光;
人类生物钟长于 24h,接近 25h,所以向西飞比向东飞更容易倒时差,因为一天变长了;
睡眠分 N1,N2, N3, N4 和 REM 五个阶段,五个阶段循环出现,一次循环大概 90min,一晚上可以循环 4~5 次,N3 和 N4 是我们所说的深度睡眠,梦境出现在 REM 阶段。
睡眠一般以 REM 阶段结束,REM 阶段人的性欲是很强的,所以起床之后会那啥……

2. 睡觉的生理学过程

睡眠模式大体上分为两种,REM(rapid eye movement, 快速眼动睡眠)和 NREM(非快速眼动睡眠),NREM 分 4 个阶段,1~4 段对应着越来越深的睡眠,不同阶段根据 EEG(脑电信号波形)、EOG(眼睛活动)和 EMG(肌肉状态)区分1,需要如下图测量:

可以看到睡觉状态的衡量是需要在脑部贴电极的,市面上的手机软件居然光凭几个离身体很远的传感器就能评价你的睡觉状态,实在是已经属于玄学范畴了。各种手环的测量也无非就是接触身体的活动,体温的变化进行睡眠状态的衡量,很难说科学,或者准确。

NREM 的四个阶段脑电波区别如下:

第 1 阶段 NREM 是一个其他状态到 NREM 的过渡过程,正常成年人的睡眠都是以此阶段开始。此阶段一般持续 1-7min,占全部睡眠时间的 2%-5%,处于此阶段时对外界环境敏感,稍有噪声即会被吵醒。此阶段脑电波电压低,频率广,但主要成分为 Alpha 波(8-13Hz)。人类日常活动时的波段就是 Alpha 波段。

第 2 阶段 NREM 每段约 10-25min,占全部睡眠时间的 45~55%(ATTENTION:NREM 是会循环的,所以 NREM stage 2 会出现很多次,此处比例没有问题)。相比第一阶段,第二阶段睡得更沈(需要更多外界刺激才能唤醒)。从 EEG 上可以看到,第二阶段已经出现标志性的睡眠波形(箭头处)。学界认为(hypothesized)这种睡眠波形在记忆的巩固过程中非常重要,研究表明睡前有记忆任务的受试睡觉时会更多出现这种标志性睡眠波形[3]。

第 3/4 阶段 NREM 一般被称为慢波睡眠(Slow Wave Sleep, SWS),一般出现在睡眠过程的前 1/3。第 3 阶段 NREM 只持续几分钟,占睡眠总量的 3-8%,EEG 信号逐渐增强,低频分量增加(所以被称为慢波)。第 4 阶段 NREM 持续 20-40min,占睡眠总量的 10-15%,属于最深度睡眠(The arousal threshold is highest for all NREM stages in stage 4),EEG 信号最强,频率最低(beta 波,14-30Hz)。

所以再次回顾睡眠阶段图,一个人入睡之后, 先进入第一阶段, 然后进入第二、三、四阶段, 然后由深变浅依次回返。 当返回到第二阶段之后, 通常便出现快速眼动睡眠(REM)。然后又进入另一个睡眠周期, 由浅入深再由深变浅, 间以越来越长的快速眼动睡眠,如此往复。 一夜约有 4--5 个周期, 每个周期大约 90 分钟,第一个周期长些,以后的周期总时间变短,但 REM 占的时间越来越长。

(1) 如何入睡

睡觉过程(文献中一般用 process S 表示)主要是位于下丘脑视前区(preoptic area)的神经元关闭了唤醒系统(arousal system),使得人可以入睡。如果这些神经元缺失,就会导致失眠。除了下丘脑视前区之外,脑部其他区域,如传递身体相关信息的脑干下部,从大脑认知区域和情绪区域以及生物钟(视交叉上核,SCN)都对入睡有影响。人吃饱了就想睡觉不是因为胃肠蠕动脑部缺血,而是因为吃饱后葡萄糖水平升高导致下丘脑分泌下丘脑分泌素,下丘脑在下丘脑分泌素增多的环境下会产生困意。

(2)如何醒来

清醒的过程主要是脑干的唤醒系统逐渐恢复活力,然后刺激大脑的相关区域,从而人可以一直保持清醒。有两种方式可以唤醒脑干的唤醒系统(有点绕,多读两遍),其一是脑桥上部的胆碱能神经元刺激了丘脑中负责向大脑皮层传输感官信息的部分,其二是脑干上部有单胺神经递质(去甲肾上腺素、5 - 羟色胺、多巴胺和组胺)的细胞进入下丘脑 hypothalamus(而不是 thalamus)。

最终,这两种方式导致所有的刺激传输到大脑皮层,刺激不同的神经细胞使其准备接受即将到来的各种感官信息。

但是睡眠的功能性意义到今天仍!不!清!楚!科学上更多的都只是假设和「通常认为」,缺少确切的数据支持。

然后,现在市面上各种 alpha 波 beta 波的睡眠辅助装置,我没有找到相关文献支持可以通过声波调节脑电波(关键词 alpha sleep help/regulate),唯一找到的文献还是说 alpha-2 干扰素可以帮助白兔进入深度睡眠(SWS)。如果有谁找到相关文献请告诉我。

不过香氛对于睡眠是有帮助的,原因是香氛可以帮助你放松和舒缓下来,从而可以进入睡觉状态。

3. 睡多久足够

其估计的婴儿睡眠时间达 16 小时,19-30 岁成年人睡眠时间略小于 8 小时。

所以综合几篇文献来看,大学阶段(20-25 岁)睡 480~500 分钟(略略超过 8 小时)足够了,长时间少睡或者多睡都会诱发很多其他的疾病。

4. 什么人白天会困

有很多原因,比如晚上没睡够,或者生病了,坐的时间太久,或者白天运动太剧烈[7]。比如文献[8]还提出白天睡得多(daytime sleepiness)和打鼾是导致女性高血压和糖尿病的高风险因素。

但是对于正常人来说,文献[9]对 994 名 21-94 岁女性和 840 名 24-92 岁男性进行了统计(样本居住在澳大利亚东南部的 Barwon Statistical Division,2001-2008 年期间进行的实验),结果为:

女性:14%(138 人)的女性有 EDS(白天嗜睡,excessive daytime sleepiness),她们相较于其他女性 BMI 更高,体重更重,同时也更容易患上代谢综合征(metabolic syndrome)。

男性:13.2%(111 人)的男性有 EDS,他们相较于其他男性腰围更大,有更大的概率患有代谢综合征(>60 岁的男性,年轻男性没有明确的数据表明 EDS 与代谢综合征有关)。

文章中 EDS 定义为 Epworth Sleepiness Scale 得分大于 10 的人,各位可以通过以下这个网址测试自己的 EDS:The Epworth Sleepiness Scale,大于 10 的就要小心了,你在白天想睡觉的欲望已经超越了正常范畴,有潜在的疾病风险。在 10 以下的属于正常困的范围,一般认为属于睡眠不足或者过度劳累,但是针对这个生理现象我没有查到相关文献,欢迎补充。

5. 如何保持生物钟

人体内部有一个钟来调节自身晚上入睡和白天保持清醒。我们的生物钟(circadian clock)周期为 24 小时,处于人脑的视交叉上核(suprachiasmatic nucleus, SCN).

我们的视交叉上核大约有 10,000 个神经元,而整个大脑有 1000 亿(1 兆)个神经元,所以负责生物钟的 SCN 比针尖还小。

我们的生理节奏(biological rhythm)有两种,一种是 Exogenous rhythm(外源节奏),一种是 Endogenous rhythm(内源节奏),前者是受环境影响的,比如古时候日出而作日落而息,后者是人类自己作的,比如晚上我就是不睡觉就要打游戏,时间久了生物钟就不会再遵循外界环境。人类自身的生物钟稍长于 24 小时,所以每天都需要根据环境光来进行校准,来适应环境的变化。如果没有环境光的影响,就会这样(黑的是睡觉,白的是清醒):

从第 10 天开始把受试与外界光源隔绝,置于常亮的环境中,则因为人的生物钟周期接近 25 小时,受试的睡觉时间会产生偏差,第 20 天已经完全是中午睡觉午夜起床的节奏了。这也是为什么往西飞一个时区比往东飞更好受(因为往西飞一个时区就是 25h/day,更符合人类生物钟)。

对生物钟影响最大的外界因素是光,人类对于环境光的感知传到 SCN(视交叉神经上核),塑造了外源节奏。但这种感知并不是通过人类通常情况下看东西用到的视杆和视锥传导的,而是通过视网膜神经节直接传到 SCN 的。

对生物钟影响最大的内在因素是褪黑素(melatonin),正常由松果体分布,夜晚褪黑素增多,白天降低,对日行和夜行动物都如此。所以日行动物睡觉是「褪黑素增加了,该睡觉了!」,而夜行动物是「褪黑素增加了,该起床了!」。褪黑素可以通过外用药物调节,因此人需要睡觉的时候,舌下含一些褪黑素就可以了。实验证明褪黑素不仅对人有效果,对羊,老鼠,鸟和蜥蜴都管用。目前可以利用褪黑素辅助盲人们调节生物钟。但目前长期服用褪黑素的副作用未知,科研人员不建议在无医嘱的情况下服用褪黑素(Potential side effects of long-term administration of melatonin remain unknown, and its unsupervised use by the general public is discouraged)。

生物钟的外在表现是人类体温,睡觉时体温会逐渐降低,然后再逐渐回升。

生物钟也会导致各种各样的现象,比如(1)周一早上感觉难过(2)季节性情绪失调(3)倒班工作。

So,说了这么多,调节生物钟被证实有效的有两种办法:

(1)光刺激:晚上睡前不要在黑暗的条件下看手机和电脑,环境的暗和屏幕的亮会给 SCN 错误的信号:现在是白天,不该睡觉。白天起床第一件事儿是打开窗帘,让阳光照到自己脸上,马上就能清醒过来了。所以睡觉要在阳面睡!

(2)褪黑素:睡前舌下放一片,调节过来后就不要服用了。
综合使用以上两种方法,睡前关灯服用黑色素,早上起床就到亮的地方去(让环境变亮),短期即可调整好生物钟。

6. 如何打盹 (Napping may not be such a no-no,以下翻译自哈佛医学院官网的这篇文章)

上文说过,白天嗜睡是病,得治。但是 EDS 是指白天在工作的时候打瞌睡,而午睡则不在此列。那么如何午睡呢?(也就是中午打盹, noon nap).

(1)睡觉时间少于 30min

理想的午睡时间在 20-30min 之间,更长时间的午睡会导致惯性睡眠——白天就困(因为有 post-sleep grogginess)。

(2)保持睡觉环境尽量安静,黑暗,凉爽

这个就是尽量营造一个接近晚上的环境了,否则生物钟会自动调节为褪黑素少的时候睡觉的,时间长了白天就容易犯困了。

(3)有计划地午睡

随时随地想睡就睡不仅不舒服,而且会形成惯性。比如在在 12 点坐着睡习惯了,那么以后你 12 点开车的时候就也容易睡着。如果午睡,请固定时间,固定地点(在床上)。

(4)喝咖啡

日本的一个小型研究表明喝完咖啡之后马上睡觉(nap),然后再起床效果最佳,原因是你的睡眠发生在咖啡因起效果之前,之后咖啡因的效果会把你唤醒。但由于没有别的研究组做过这方面研究,所以我们对此建议持保留态度,唯一肯定的建议就是——咖啡的口感和香味可以起到唤醒作用。(注:我实验过喝咖啡马上睡觉,效果不错。但正如原文提到的,人对于咖啡因的反应差异性太大,所以无法作为普适建议)

(5)心理上不要觉得内疚

别觉着白天睡觉减少了你学习的时间!合理的午睡可以让你整个下午都容光焕发效率爆表!

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